くらしいきいき
おすすめのレシピ
からだにやさしい健康料理のレシピをご紹介しています。
栄養が摂れてローカロリーなので、ダイエットしている人にもおすすめです＾＾
野菜がたっぷりとれる、タラの野菜あんかけ
とろみをつけることで冷めにくく、あんがからみ食べやすくなります。野菜もたんぱく質もしっかりとりたいときにおすすめ！
タラにはタンパク質とビタミンＢ１２がたっぷり含まれており、低脂肪なのでダイエット時にぜひ摂りたいおすすめの食材の一つです。
【材料：2人分】
| タラ(切り身) | 2切れ |
|---|---|
| 白菜 | 1/4個 |
| にんじん | 30g |
| きぬさや | 4枚 |
| しいたけ | 2枚 |
| 水溶き片栗粉 | 大さじ1 |
| サラダ油 | 大さじ1 |
| ごま油 | 大さじ1 |
【下味】
| 塩・こしょう | 少々 |
|---|---|
| 酒 | 大さじ1 |
【調味料】
| だし | 1/2カップ |
|---|---|
| しょうゆ | 大さじ1/2 |
| みりん | 大さじ1/2 |
| しょうが（すりおろし） | 小さじ1/2 |
【作り方】
- タラは下味をつけ5分程おき、汁気をペーパーでふいて片栗粉を薄くまぶす。
- フライパンにサラダ油を入れ温め、タラを入れて両面を焼き器に盛りつける。
- 白菜は3㎝幅のそぎ切りに、にんじんは短冊切りにする。きぬさやは筋をとり斜め半分に切る。しいたけは薄切りにする。
- フライパンにごま油を入れ温め③を炒める。
- 火が通ったら調味料を加え、煮立ったら水溶き片栗粉を入れとろみをつけ、器に盛ったタラにかけて出来上がり。
あっさりがおいしい！
塩麻婆豆腐
さっぱりおいしい栄養豊富な一品。
鶏ひき肉使用であっさり食べられる塩味の麻婆豆腐。豆腐の水切りをしっかりとすることで形が崩れるのを防げます。
【材料：2人分】
| 木綿豆腐 | 200g |
|---|---|
| 鶏ひき肉 | 100g |
| 長ネギ（みじん切り） | 1/2本 |
| にんにく（すりおろし） | 小さじ1 |
| しょうが（すりおろし） | 小さじ1 |
| ごま油 | 大さじ1 |
| 水 | 200ml |
| 鶏がらスープの素 | 小さじ2 |
| 塩こしょう | 少々 |
| 水溶き片栗粉 | 大さじ1 |
| 青ねぎ | 少々 |
【作り方】
- 豆腐は水切りし、2センチ角に切る。
- フライパンにごま油をひき、鶏ひき肉、長ネギ、にんにく、しょうがを入れて炒める。
- 鶏ひき肉に火が通ったら水を加えてひと煮立ちさせる。
- ③に豆腐と調味料を入れ混ぜ合わせ、水溶き片栗粉を入れて混ぜる。全体にとろみがついたら器に盛り、青ねぎを散らして出来上がり。
薬味たっぷり！！低GI夏の全粒粉パスタ
全粒粉パスタで血糖値の上昇を防ごう
たっぷりの薬味をのせてさっぱりと。食欲がなくてバテ気味のときにこそ食べたいレシピ。薬味が食欲を高め、消化を促す作用も。
【材料：2人分】
| 全粒粉パスタ | 200ｇ |
|---|---|
| ●大場 | 10枚 |
| ●みょうが | 2個 |
| ●青ねぎ | お好きな量 |
| ブロッコリースプラウト | 1パック |
| しらす | 30ｇ |
| にんにく | 1かけ |
| 油 | 小さじ1 |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| しょう油 | 小さじ1 |
| カボス | 適量 |
【作り方】
- ●の材料を細かく刻む。ブロッコリースプラウトは根元を切り落とす。ボウルに入れ混ぜ合わせる。にんにくはみじん切りにする
- 鍋にたっぷりのお湯を沸かし塩(分量外)を加えてパスタを茹でる。表示より1分程早めにあげる。お玉1杯分のゆで汁をとっておく
- フライパンに油とにんにくを入れ、弱火で香りが立つまで炒める。しらすとパスタ、茹で汁を入れてソースが白っぽくなるまで混ぜる
- 塩・しょうゆで味をととのえる。
- 器に④を盛り、ボウルに合わせた薬味をふわりとのせ、カボスを添えて出来上がり。
パセリたっぷりサラダ
カロテンとビタミンCが豊富なサラダ
余りがちなパセリを活用！レモンの酸味も効いて香りも楽しめる一品。もち麦もプラスして女子に人気のオシャレなサラダです。
【材料：作りやすい分量】
| パセリ | 2束 |
|---|---|
| トマト | 大1個 |
| （茹で）もち麦 | 50ｇ |
| （茹で）雑穀 | 50g |
| ●オリーブオイル | 大さじ1 |
| ●レモン果汁 | 1個分 |
| ●塩こしょう | 少々 |
【作り方】
- パセリはあらみじん切り、トマトは１cmの角切りにして水気を切っておく。
- ボウルに●の調味料を入れて混ぜ、ドレッシングを作る。もち麦・雑穀と①を加えて和えて出来上がり。
【コツ】水気をよく切りながら調理することで味がぼやけてしまうのを防ぐことができます。
やわらかもちもち、お豆腐わらび餅
たんぱく質の美味しいデザート。
お豆腐を使って栄養価をアップ！よく混ぜることで口当たりがなめらかな食感になります。お好みで黒蜜をかけても。
【材料：4人分】
| 絹ごし豆腐 | 300g |
|---|---|
| ●片栗粉 | 大さじ4 |
| ●きび砂糖 | 大さじ1 |
| ◎きな粉 | 大さじ1 |
| きび砂糖 | 大さじ1 |
【作り方】
- 耐熱ボウルに豆腐(水切り不要)を入れ、泡立て器でなめらかになるよう潰し●を入れよく混ぜる。
- ラップをせずに、600Ｗの電子レンジで2分ほど加熱する。加熱したら泡立て器でよく混ぜる。もう一度2分加熱しよく混ぜる。
- バットなどの容器に移し粗熱を取る。粗熱が取れたら冷蔵庫で1時間ほど冷やす。
- 容器から取り出し食べやすい大きさに切る。◎を混ぜてまぶして出来上がり。
とろ～り、りんごと甘酒のスムージー
ノンアルコール米麹甘酒とりんごのハーモニー！
いつもの甘酒にりんごをプラス。すっきりとした甘さと酸味が加わり、新しいフレーバーに！甘酒が苦手な方、アレンジしたい方に。
【材料： 4人分】
| しょうが | 500ｇ |
|---|---|
| 赤唐辛子 | 1本 |
| きび砂糖 | 500ｇ |
| 水 | 1リットル |
【材料：豆乳プリン 4人分】
| りんご | 大1/2個（約130g） |
|---|---|
| 米麹甘酒（ノンアルコール） | 2カップ |
| ミント | 適量 |
【作り方】
- りんごは皮つきのまま、ヘタと芯を取りひと口大に切る。
- りんごと甘酒をミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。
- グラスに注ぎ、ミントを添えて出来上がり。
【お好みで】温めたり、すりおろしたしょうがやシナモンを加えるのもオススメ。りんごの量はお好みで増やしてもOK。大量消費したいときにも。
